kínai
Termékeinket szerkesztők tesztelték és szakértők hagyták jóvá. Weboldalunkon található linkek után jutalékot kaphatunk.
Íme egy részlet a New Men's Health Training Guide 90 napos átalakulási kihívásából: Hasizmok. Egyetlen könyvben megtalálod az összes szükséges eszközt – információkat, táplálkozási útmutatókat és gyakorlatokat –, hogy mindössze 3 hónap alatt felépítsd a hasizmaidat.
Ahogy már többször is mondtam, a programod megtervezésének az összes olyan elem együttműködésének kell lennie, amelyek jobb megjelenést és jobb közérzetet eredményeznek. Az izmok és azok specifikus funkcióinak megértése biztosítja az első tudásréteget, amelyre szükséged van az edzésprogramod jobb megtervezéséhez.
A következő lépés megtételéhez meg kell vizsgálnod a négy mozgáskategóriát (és az ellenmozgásokat), amelyeket a program előrehaladtával elsajátítasz. Ez a négy gyakorlattípus elengedhetetlen a hasizmok fejlesztéséhez. Nem hagyatkozhatsz egyetlen mozdulatra, például az előrehajlásra egy felülésnél, hogy elérd a kívánt eredményt.
Mind a négy kategória nemcsak a már meglévő készségeidet fejleszti, hanem néhány vadonatúj eszközzel is bővíti az eszköztáradat. Nemcsak a hasizmaid fognak jobban kinézni tőle – gyorsabban fogsz futni, új perceket fogsz elérni, és túllépheted a meglévő határaidat! Vessünk egy pillantást a négy kategóriára és azok funkcióira.
A merevítés az egyik legkevésbé értékelt készség az edzésben. Meg kell támasztanod azt, amit meg akarsz védeni, ami ebben az esetben a gerinced helyzetére utal. A mindennapi testtartásod ugyanaz, mint amit az emelésnél is tartasz. Akár egy rúd van a felső hátadban guggoláshoz, akár a kezeid trapéz rúddal felhúzáshoz, ha nem támasztod meg megfelelően, fennáll a sérülés veszélye.
A merevítés a vállak és a csípő közötti stabilitás megteremtésének folyamata. Úgy kell érezni, mint egy erős feszítővonalat, amely összeköti a mellkas alját és a feneket. Az egyik leggyakoribb tévhit a merevítéssel kapcsolatban, hogy a has beszívásával merevítjük. Ez azért történik, hogy megszüntessék a hasra nehezedő hasi nyomást, ami pontosan az ellenkezője annak, amit el szeretnénk érni.
A hasüregen belüli nyomás a hasüregben uralkodó állandósult nyomást jelenti. Ez a mechanizmus jobban stabilizálja a hasat. Képzeld el, hogy a felsőtested egy üres műanyag vizespalack. Ha nincs kupak a vizespalackon (nincs nyomás, nincs támasz), a palack szinte bármilyen irányba hajlítható szinte erőfeszítés nélkül. De ha ráteszed a kupakot (légnyomás, támasz), szinte lehetetlen hajlítani a vizespalackot. Ugyanezt a mechanizmust próbáljuk használni az edzésen is.
Ahogy korábban említettem, a törzsizomzat egy energiaátadási csomópont. Ha sprintelsz, guggolsz, nyomsz stb., tudnod kell, hogyan és milyen mértékben támaszd meg megfelelően a törzsizmaidat.
A forgás egy lényeges mozdulat. A legtöbb mozdulat, amit az edzőteremben látsz, elszigetelten, egyenes vonalban történik, ami nem egészen hasonlít arra, ahogyan a mindennapi életünket éljük. Az igazság az, hogy (sokat) forgunk. Gondolj arra, hogyan fordulsz a testeddel, amikor felhajtasz az autópályára, vagy hogyan csavarod a törzsed, amikor bevásárolsz.
A rotáció több ízület és izomrendszer integrációja egy központi pont körül. Ez a középpont általában a has középső részén található, különösen akkor, amikor a testben vagy különböző szintekről mozogunk. Bár nem akarjuk felváltva erőt generálni a hasunk középső részéről, tiszteletben kell tartanunk azt a tényt, hogy a biztonságunk érdekében szükségünk van bizonyos szintű könnyű mozgásra ezen a területen. A rotációnál ebben a tekintetben fontosabb…
Ahogy mondtam, a forgás egy alapvető mozgás. Amikor mozogunk, a test csak akkor hajlandó a legjobbat nyújtani, ha biztonságban érzi magát. Ha olyan keretet építünk a test számára, amely lehetővé teszi számára, hogy biztonságban és kényelmesen érezze magát a mozgás során, az új mozgási lehetőségeket nyit meg.
Ahogyan nem akarsz megtanulni fék nélkül biciklizni, úgy nem akarod megtanulni, hogyan kell megfelelően ellenállni a középső szakasz megpördülésének, mielőtt megtudnád, hogyan kell megpördülni.
Az antirotációs technika hasonló a fűzős kezeléshez; gyakorlással sajátítható el. A program sikerének egyik fő oka, hogy 90 nap alatt bontakozik ki, így időt ad arra, hogy fokozatosan építs fel egyik készséget a másikra. Ez lesz az egyik visszatérő téma a terveinkben.
Az előrehajlás egy gyakori, mindennapi gyakorlat. Bár mostanában gyakran figyelmen kívül hagyják, a gerinchajlítás felkészít minket a mindennapi mozgásokra, ezért jobbnak kell lennünk ennek az alapvető mozdulatnak a végrehajtásában. Ahhoz, hogy jobban felkészüljünk erre a mindennapi mozgásra, javítanunk kell a megközelítésünkön.
Igen, ez azt jelenti, hogy a hasprés és más gyakorlatok nem is olyan rosszak. A fitnesz világában egyes mozdulatok elavultak, és a gerinchajlítást az utóbbi években „problémaként” démonizálták. De, akárcsak a hasprésnél, a gerinchajlítást is minden reggel csinálod, amikor felülsz és kikelsz az ágyból – és amikor felveszel valamit a padlóról. Az előrehajlás nem fog fájni. Gyenge gyakorlatvégrehajtás! Ezért szeretném hangsúlyozni a formádat és a technikádat minden lépésnél.
Közzététel ideje: 2022. márc. 4.
